1- Élévations latérales:
Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg.
Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par conséquent sur la sensation, essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sans vous aider d’autres muscles comme les trapèzes par exemple. Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l'avant.
2- Développé assis avec haltères:
5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire. Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à mesure du mouvement. Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de centimètres entre chaque haltères devrait suffire. Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles à chaque répétition en fixant les omoplates (elles doivent restées immobile)
3- High Pull à un bras :
4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale, n'hésitez pas à éloigner très légèrement l'haltère du corps en position haute. Ne compensez pas avec les jambes
4- Tirage horizontal (à la poitrine) :
4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération
Cet exercice doit cibler l’arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur cette partie. Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le mouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.
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Musculation
